La Musculation Spécifique au Karaté

La musculation avec charges fut longtemps déconseillée pour les sports de frappe, notamment la boxe. On craignait un alourdissement des frappes et une perte de vitesse. Cependant, aucun adepte sérieux de sport de combat ne néglige aujourd'hui cet aspect de la préparation physique. La musculation permet en effet de développer puissance de frappe et explosion musculaire. Il faut bien garder à l'esprit que l'entraînement en musculation doit être complémentaire à celui du sport de combat pratiqué.

La tentation peut être grande de travailler pour construire du volume rapidement, surtout si l'on fréquente une salle où s'entraînent des culturistes. Il faut toujours rester concentré sur les objectifs fixés au départ.


Exemple de circuit

Muscles solicités
Exercices
Répétitions
Jambes
Flexions
10
Mollets
Élévations sur pointes de pieds
10
Biceps
Flexions des bras avec haltères
10
Abdominaux
Relevé de buste
10
Lombaires
Extentions du tronc
10
Pectoraux
Développé couché/incliné
10
Dorsaux
Traction barre
10
Épaules
Élévations latérales/frontales
10
Triceps
Extensions avec haltères
10

Les dix conseils de base

1- Toute séance de musculation doit être précédée d'un échauffement d'une dizaine de minutes (course à pied, corde à sauter, vélo...). Cet échauffement sera suivi d'étirements localisés en fonction des muscles que l'on désire travailler.

2- Il faut toujours étirer les muscles travaillés entre les séries, ceci afin d'augmenter la récupération et la qualité de la contraction.

3- Restez toujours très concentré sur la posture de l'exercice. La musculation - surtout avec charges - peut être traumatisante pour le dos si les exercices sont mal effectués. Si c'est possible, se faire conseiller par un culturiste, sinon, se procurer un livre de musculation qui décrit au mieux les exercices.

4- Pensez à votre alimentation : elle est déterminante dans la réussite de votre programme.

5- Ne travaillez pas jusqu'à l'épuisement avec des charges trop lourdes. Recherchez avant tout à gagner en explosivité.

6- Variez votre programme. Vous progresserez plus vite et éviterez la lassitude.

7- Après votre séance, effectuez quelques mouvements techniques dans le vide. Ceci afin de rappeler à vos muscles la raison de ce travail !

8- Terminer toujours votre séance par 15 minutes de stretching. Vous garderez ainsi votre souplesse tout en améliorant votre récupération

9- Ne forcez jamais sur une douleur. Au moindre doute, arrêtez et consulter votre médecin du sport.

10- Enfin, n'abusez pas de la musculation. Trois séances par semaines sont un maximum.


Développer sa puissance de frappe

La meilleur façon de développer sa puissance musculaire est d'adopter un entraînement du type "circuit training". C'est-à-dire qu'il s'agit d'enchaîner un certain nombre d'exercices différents sans localiser le travail sur un seul groupe musculaire. On exerce ainsi de manière alternative des groupes opposés. Cette méthode est adoptée par beaucoup de sportifs qui recherchent avant tout à construire du muscle efficace. En outre, ce type de travail ne vous laisse pas paralysé par des courbatures le lendemain matin.

Le travail au sac complétera idéalement un programme de musculation. Après une séance, tester sa frappe sur un sac permet d'opé rer un transfert de force. De mê me, il est conseillé de faire quelques mouvements spécifiques à votre sport entre les séries de musculation.

Un circuit comprend en moyenne dix exercices différents. On effectuera environ dix répétitions par exercice. On ne prendra presque pas de repos entre les exercices. Le circuit doit ê tre répété au moins trois fois. Le repos entre les circuits sera suffisant pour reprendre votre souffle. Vous choisirez les charges de maniè re à pouvoir exé cuter le nombre de répétitions fixées, pas une de plus.


Les exercices à privilégier pour gagner en explosivité

La recherche de l'explosivité musculaire doit ê tre votre priorité. Travaillez votre musculation de manière dynamique : lorsque par exemple vous travaillez en dé veloppé couché, il faut remonter la barre très vite, en explosant. Il en est de même pour tous les exercices. Ne soyez pas "lourds" sur vos exercices. Effectuez des flexions et lancez un mae geri en remontant. Faites des push up claqués (dans les airs, tapez dans vos mains avant de retoucher le sol), travaillez en interval training à la corde à sauter, faites des passes avec un médecine ball, faites des séries de sprints lors de vos footing... Mais aussi, travaillez au bouclier de frappe, surtout si dans votre pratique en club vous ne les utilisez pas souvent. C'est un bon moyen pour progresser à la fois en puissance et en technique.

Les Abdominaux

Les muscles abdominaux constituent le centre de puissance de votre corps. S'ils sont bien développés ils vous permettront de réaliser un transfert d'énergie dans toutes vos techniques. Ils vous permettront en outre d'atteindre une meilleure stabilité. Ils ont aussi un rôle de protection des organes vitaux.

Pour les travailler, il faut varier les exercices en se concentrant sur l'ensemble de la sangle abdominale :obliques, abdominaux inférieurs et supérieurs. Si vous avez une couche de graisse qui vous empêche de voir vos abdos, rien ne sert de faire des centaines de relevés de buste en espérant les voir apparaître. La seule manière de perdre l'excès de graisse consiste à créer un déficit calorique en adoptant un régime alimentaire sérieux. En outre, sachez qu'il est impossible de perdre de la graisse localement. Un programme d'entraînement doit être pensé de façon globale et surtout envisagé sur du long terme.

Quelques conseils d'entraînement

Travaillez toujours les abdominaux dans cet ordre : obliques, abdos inférieurs, abdos supérieurs.

Travaillez aussi les muscles opposés aux abdominaux : muscles du bas du dos.

Ne sacrifiez jamais la technique au nombre de répétitions.

Changez souvent d'exercices.

Travaillez jusqu'à la douleur musculaire.

Déterminer la vitesse d'exécution en fonction de vos objectifs : force: vitesse lente, puissance: vitesse rapide.

Effectuez un échauffement avant toute séance et des étirements après l'entraînement.